側睡有助大腦「倒垃圾」？左睡、右睡哪邊好？專家揭「這點」更重要

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睡覺不只要睡得夠，睡姿也可能影響大腦清除廢物的效率。動物研究發現，與趴臥相比，側臥時腦脊髓液與腦組織間液交換較順暢，β類澱粉蛋白的清除效率也較好。但這項結果適用於人類嗎？左側、右側又該怎麼選？

人在睡覺時，大腦並沒有完全休息。除了整理白天形成的記憶，也會進入「夜間清潔模式」，透過膠淋巴系統協助處理每天產生的代謝廢物。

愛腦協會理事長曾文毅指出，腦脊髓液就像清潔用水，會沿著腦血管周圍空間進入腦內，與腦組織間液交換，協助帶走β類澱粉蛋白、Tau蛋白及其他代謝廢物。

但除了睡眠深度，身體姿勢也可能影響腦內液體運輸。不同睡姿會改變呼吸、血液回流，以及腦脊髓液與血管周圍液體的分布，因此科學家進一步想知道：側睡、仰睡和趴睡，大腦清除廢物的效率是否不同？

曾文毅形容，膠淋巴系統就像大腦的「下水道」。每個人的大腦每天都會產生代謝廢物，重點不只在於產生多少，也在於能否順利運走。若廢物持續產生，清除效率卻下降，久而久之就可能影響腦內環境。

不過，膠淋巴系統並非睡著後才「開機」，清醒時也會運作。只是睡覺時進入非快速動眼睡眠後，腦波、腦血流及腦脊髓液的流動模式會發生變化，更有利於腦內物質交換與代謝廢物清除。

但側睡、仰睡、趴睡，會影響清除效率有差嗎？2015年刊登於《神經科學期刊（The Journal of Neuroscience）》的一項研究，比較麻醉鼠類在不同身體姿勢下的膠淋巴運輸效率。

研究人員讓大鼠分別採取右側臥、仰臥及趴臥，再將顯影劑注入腦脊髓液，透過動態顯影磁振造影，觀察腦脊髓液與腦組織間液的交換情形。研究團隊也利用小鼠進行螢光及放射性追蹤實驗，觀察不同姿勢下的液體運輸與β類澱粉蛋白清除。

結果發現，在這項實驗設定下，右側臥大鼠的膠淋巴運輸效率優於仰臥及趴臥組；小鼠實驗則顯示，側臥與仰臥時，腦脊髓液流入及β類澱粉蛋白清除都優於趴臥。

不過，研究只設置右側臥組，並未比較左側臥。因此，這項結果不能證明人類睡右側一定比睡左側好，目前也不知道左右側睡的腦內清除效率是否不同。

雖然目前無法判定左側或右側睡，哪一種更有利於大腦清除廢物，但選擇睡姿時，仍可依個人健康狀況調整。

例如，容易胃食道逆流的人，左側睡通常較有利於減少胃酸逆流；有打鼾或阻塞型睡眠呼吸中止問題的人，側睡也可能比仰睡更有助於維持呼吸道暢通。至於心臟病患者、孕婦或有肩頸疼痛的人，則應依個人病況與舒適度選擇，不必為了大腦清除廢物，強迫自己固定睡在某一側。

如果為了「清大腦」，需要強迫自己側睡嗎？「沒有必要。」曾文毅表示，這項發現來自麻醉鼠類實驗，仍待人體研究驗證。目前沒有足夠證據證明，側睡能提高人類腦內廢物的清除效率，也無法據此推論習慣側睡的人比較不容易失智。

比起刻意維持某一側整晚不動，睡得安穩並獲得足夠、連續的睡眠可能更加重要。人入睡後本來就會自然翻身，現有研究也沒有證明，整晚固定睡右側能為大腦帶來額外好處。

曾文毅提醒，失智症並不是單純因為腦內「垃圾排不出去」。年齡、遺傳、三高、糖尿病、肥胖、憂鬱、缺乏運動、聽力損失及社交孤立等，都會影響失智風險。

膠淋巴系統的運作也可能受到年齡、睡眠品質及血管健康等因素影響。隨著年齡增加，深層睡眠可能減少；若又有睡眠中斷、睡眠呼吸中止或三高等問題，腦內液體交換與廢物清除也可能受到影響。

因此，與其在意向左睡或向右睡，更實際的做法是維持足夠且規律的睡眠、避免長期熬夜、控制三高並養成運動習慣。若長期嚴重打鼾、睡覺時呼吸中斷，或白天總是疲倦嗜睡，也應接受睡眠評估。對大腦而言，安穩睡好一覺，仍比追求「完美睡姿」重要。

（本文諮詢專家：中華愛腦協會理事長、上頂醫學影像科技公司暨執行長曾文毅）

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