兩岸
不用開火取代雞胸便當！高蛋白小黃瓜沙拉5分鐘5種版本，希臘優格鮪魚茅屋起司全攻略
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今年夏天，小黃瓜沙拉不再只是清爽配菜，而是變成能直接取代一餐的高蛋白料理，營養師 認為，只要搭配足夠蛋白質、適量好油脂與天然蔬菜，不僅能提升飽足感，也更容易維持均衡飲食，重點不是只吃得少，而是讓每一口都更有營養密度，才能讓減脂變得更容易持續。
如果妳有滑TikTok的習慣，對Logan Moffitt應該不陌生。他去年幾乎每天分享各種小黃瓜沙拉，把一整條小黃瓜切片後放進保鮮盒，再加入不同醬料搖一搖就完成，簡單又療癒，吸引數百萬人觀看，也掀起全球「Cucumber Salad」熱潮。
今年大家開始把重點放在「蛋白質」，於是High Protein Cucumber Salad迅速成為新關鍵字。不少健身教練、營養師、美食創作者紛紛加入希臘優格、茅屋起司（Cottage Cheese）、鮪魚、毛豆、水煮雞胸肉等食材，不只吃起來更有飽足感，也讓一碗沙拉直接升級成完整的一餐。
營養師表示，小黃瓜本身熱量低、水分高，夏天吃起來特別清爽，但蛋白質含量不高，因此如果只吃小黃瓜，很容易一下又餓了。
如果搭配希臘優格、茅屋起司、雞胸肉、鮪魚、毛豆等優質蛋白質，不僅能增加飽足感，也有助於維持肌肉量 。再加入少量堅果、酪梨或橄欖油等健康脂肪，以及不同顏色蔬菜，整體營養會更加完整，也更符合減脂期間的飲食原則。
˙小黃瓜1條（約200公克）˙無糖希臘優格150公克˙檸檬汁1大匙˙蒜末1瓣˙黑胡椒適量˙海鹽少許˙新鮮蒔蘿或巴西里少許
Step1.將小黃瓜切薄片後加入少許鹽，靜置約10分鐘，再輕輕擠掉多餘水分。
Step2.把希臘優格、檸檬汁、蒜末攪拌均勻。
Step3.加入小黃瓜拌勻，最後撒上黑胡椒與香草即可。
酸爽又像優格醬，蛋白質約18至20公克，非常適合夏天午餐。
˙小黃瓜1條˙鮪魚罐頭（水煮）1罐約100公克˙熟毛豆80公克˙玉米粒30公克˙檸檬汁1匙˙黑胡椒適量˙橄欖油1茶匙
Step1.小黃瓜切片。
Step2.鮪魚瀝乾後與毛豆、玉米一起加入。
Step3.加入檸檬汁、橄欖油及黑胡椒拌勻即可。
蛋白質約30公克左右，飽足感高，很適合作為減脂正餐。
˙小黃瓜1條˙茅屋起司150公克˙小番茄6顆˙黑胡椒適量˙乾燥義大利香料少許˙初榨橄欖油1茶匙
Step1.將所有食材放進保鮮盒。
Step2.蓋上盒蓋後搖晃約30秒。
Step3.放進冰箱冰15分鐘再吃，口感更清爽。
近年歐美健身族最喜歡的版本，蛋白質高、脂肪相對較低，吃起來像清爽版起司沙拉。
˙小黃瓜1條˙舒肥雞胸肉120公克˙酪梨半顆˙紫洋蔥20公克˙檸檬汁1匙˙黑胡椒適量
Step1.所有食材切小塊。
Step2.加入檸檬汁與黑胡椒拌勻即可。
Step3.可冷藏10分鐘後食用。
蛋白質超過35公克，搭配酪梨健康脂肪，下午比較不容易嘴饞。
˙小黃瓜1條˙熟毛豆100公克˙韓式辣椒粉1茶匙˙白芝麻1茶匙˙蒜末1瓣˙醬油1茶匙˙香油半茶匙˙白醋1茶匙
Step1.將所有醬料混合均勻。
Step2.放入小黃瓜與毛豆拌勻。
Step3.冰鎮15分鐘後風味更佳。
酸辣開胃，很適合炎熱夏天，也是近期社群討論度很高的吃法。
今年爆紅的高蛋白小黃瓜沙拉，其實只是把冰箱裡常見食材重新組合，短短5分鐘就能完成一份清爽又有飽足感的餐點！與其一直忍耐挨餓，不如把每一餐吃得更有營養、也更有變化，夏天減脂自然更容易持續。
如果希望把高蛋白小黃瓜沙拉直接當正餐，可以掌握一個簡單原則：每餐至少加入一份優質蛋白質，再搭配兩種以上蔬菜。如果運動量較高，也可以加入少量地瓜、玉米、藜麥或全麥麵包，補充適量碳水化合物，讓整餐更均衡，也比較有精神。
另外，小黃瓜含水量高，放久容易出水，建議吃之前再拌醬，或先用少量鹽稍微去水，不僅口感更爽脆，也比較不容易影響風味。
可以，只要加入足量蛋白質，例如雞胸肉、鮪魚、毛豆、希臘優格或茅屋起司，再搭配少量健康碳水化合物，就能成為營養均衡的一餐。
建議先撒少許鹽靜置約10分鐘，再輕輕擠去水分，可以讓口感更爽脆，也能避免沙拉出水影響風味。
如果追求高蛋白與低熱量，可優先選擇希臘優格、雞胸肉、鮪魚或毛豆版本；如果希望增加飽足感與濃郁口感，則可以選擇加入茅屋起司或少量酪梨的搭配。
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【本文由Marie Claire美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】
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今年夏天，小黃瓜沙拉不再只是清爽配菜，而是變成能直接取代一餐的高蛋白料理，營養師 認為，只要搭配足夠蛋白質、適量好油脂與天然蔬菜，不僅能提升飽足感，也更容易維持均衡飲食，重點不是只吃得少，而是讓每一口都更有營養密度，才能讓減脂變得更容易持續。
如果妳有滑TikTok的習慣，對Logan Moffitt應該不陌生。他去年幾乎每天分享各種小黃瓜沙拉，把一整條小黃瓜切片後放進保鮮盒，再加入不同醬料搖一搖就完成，簡單又療癒，吸引數百萬人觀看，也掀起全球「Cucumber Salad」熱潮。
今年大家開始把重點放在「蛋白質」，於是High Protein Cucumber Salad迅速成為新關鍵字。不少健身教練、營養師、美食創作者紛紛加入希臘優格、茅屋起司（Cottage Cheese）、鮪魚、毛豆、水煮雞胸肉等食材，不只吃起來更有飽足感，也讓一碗沙拉直接升級成完整的一餐。
營養師表示，小黃瓜本身熱量低、水分高，夏天吃起來特別清爽，但蛋白質含量不高，因此如果只吃小黃瓜，很容易一下又餓了。
如果搭配希臘優格、茅屋起司、雞胸肉、鮪魚、毛豆等優質蛋白質，不僅能增加飽足感，也有助於維持肌肉量 。再加入少量堅果、酪梨或橄欖油等健康脂肪，以及不同顏色蔬菜，整體營養會更加完整，也更符合減脂期間的飲食原則。
˙小黃瓜1條（約200公克）˙無糖希臘優格150公克˙檸檬汁1大匙˙蒜末1瓣˙黑胡椒適量˙海鹽少許˙新鮮蒔蘿或巴西里少許
Step1.將小黃瓜切薄片後加入少許鹽，靜置約10分鐘，再輕輕擠掉多餘水分。
Step2.把希臘優格、檸檬汁、蒜末攪拌均勻。
Step3.加入小黃瓜拌勻，最後撒上黑胡椒與香草即可。
酸爽又像優格醬，蛋白質約18至20公克，非常適合夏天午餐。
˙小黃瓜1條˙鮪魚罐頭（水煮）1罐約100公克˙熟毛豆80公克˙玉米粒30公克˙檸檬汁1匙˙黑胡椒適量˙橄欖油1茶匙
Step1.小黃瓜切片。
Step2.鮪魚瀝乾後與毛豆、玉米一起加入。
Step3.加入檸檬汁、橄欖油及黑胡椒拌勻即可。
蛋白質約30公克左右，飽足感高，很適合作為減脂正餐。
˙小黃瓜1條˙茅屋起司150公克˙小番茄6顆˙黑胡椒適量˙乾燥義大利香料少許˙初榨橄欖油1茶匙
Step1.將所有食材放進保鮮盒。
Step2.蓋上盒蓋後搖晃約30秒。
Step3.放進冰箱冰15分鐘再吃，口感更清爽。
近年歐美健身族最喜歡的版本，蛋白質高、脂肪相對較低，吃起來像清爽版起司沙拉。
˙小黃瓜1條˙舒肥雞胸肉120公克˙酪梨半顆˙紫洋蔥20公克˙檸檬汁1匙˙黑胡椒適量
Step1.所有食材切小塊。
Step2.加入檸檬汁與黑胡椒拌勻即可。
Step3.可冷藏10分鐘後食用。
蛋白質超過35公克，搭配酪梨健康脂肪，下午比較不容易嘴饞。
˙小黃瓜1條˙熟毛豆100公克˙韓式辣椒粉1茶匙˙白芝麻1茶匙˙蒜末1瓣˙醬油1茶匙˙香油半茶匙˙白醋1茶匙
Step1.將所有醬料混合均勻。
Step2.放入小黃瓜與毛豆拌勻。
Step3.冰鎮15分鐘後風味更佳。
酸辣開胃，很適合炎熱夏天，也是近期社群討論度很高的吃法。
今年爆紅的高蛋白小黃瓜沙拉，其實只是把冰箱裡常見食材重新組合，短短5分鐘就能完成一份清爽又有飽足感的餐點！與其一直忍耐挨餓，不如把每一餐吃得更有營養、也更有變化，夏天減脂自然更容易持續。
如果希望把高蛋白小黃瓜沙拉直接當正餐，可以掌握一個簡單原則：每餐至少加入一份優質蛋白質，再搭配兩種以上蔬菜。如果運動量較高，也可以加入少量地瓜、玉米、藜麥或全麥麵包，補充適量碳水化合物，讓整餐更均衡，也比較有精神。
另外，小黃瓜含水量高，放久容易出水，建議吃之前再拌醬，或先用少量鹽稍微去水，不僅口感更爽脆，也比較不容易影響風味。
可以，只要加入足量蛋白質，例如雞胸肉、鮪魚、毛豆、希臘優格或茅屋起司，再搭配少量健康碳水化合物，就能成為營養均衡的一餐。
建議先撒少許鹽靜置約10分鐘，再輕輕擠去水分，可以讓口感更爽脆，也能避免沙拉出水影響風味。
如果追求高蛋白與低熱量，可優先選擇希臘優格、雞胸肉、鮪魚或毛豆版本；如果希望增加飽足感與濃郁口感，則可以選擇加入茅屋起司或少量酪梨的搭配。
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