餐前30分鐘「喝500毫升水」　12週體重最多減2公斤

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餐前飲水的時間點，竟是決定減重成效的關鍵變數。營養師蕭瑋霖引述一項隨機對照試驗指出，每餐前30分鐘飲用500毫升白開水，12週後體重平均可多減1至2公斤，對55歲以上族群的效益尤為突出，且若改為邊吃邊喝，效果將大幅減弱。

該試驗共納入84名成人，在控制飲食的前提下隨機分組。執行餐前飲水的實驗組，12週後平均減去4.35公斤；未特別要求飲水時機的對照組則減去2.45公斤，兩組相差1.9公斤，差距比例達44%。

蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」說明其生理機制：500毫升的水進入胃部後，胃壁牽張感受器受到活化，提前向下視丘傳遞飽足訊號，使後續食物攝取量減少約13%。與此同時，飲水會短暫降低血漿滲透壓，進而抑制食慾中樞對進食的驅動力，此一效應在進食前20至30分鐘達到最強。

年齡因素也左右了飲水減重的效益。蕭瑋霖指出，55歲以後人體對飢餓感的感知能力逐漸退化，水分填充所帶來的飽足效果因此更為顯著。此外，有快食習慣者同樣受益明顯，餐前補水能強迫放慢進食節奏，讓飽足訊號有足夠時間傳遞至大腦。

飲品種類的選擇同樣不可忽視。蕭瑋霖說明，汽水、含糖飲料及任何含有熱量的飲品均無法達到相同效果；無糖氣泡水的效果則與白開水相近。至於咖啡因飲料，由於具有利尿作用，可能部分抵消水分前置所帶來的減重效益。

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