健康過端午 牢記飲食3公式

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端午節連假期間，很多人愛吃粽子，但擔心吃太多吃出問題。國泰醫院洪營養師表示，享用粽子建議參考國健署「我的餐盤」，並且依照三個公式調整進食順序。先吃蔬菜、豆魚蛋肉，再吃粽子，比較能夠攝取均衡營養，也能預防攝取過量、熱量飆升，也有助於控制血糖，注意細嚼慢嚥可望減輕腸胃負擔。

洪營養師指出，公式一，蔬果多多，助消化，傳統粽子膳食纖維不足，建議進食搭配至少半碗蔬菜，比如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子份量多。蔬菜熱量低，富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。

餐後攝取一個約拳頭大小當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，比如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質也有助消化作用。洪營養師進一步指出，公式二，瘦肉、少油，不油膩，享用粽子建議搭配二份豆魚蛋肉類，攝取足夠優質蛋白質，一份豆魚蛋肉類約等於一片滷豆干、半盒涼拌豆腐、一杯無糖豆漿、一個蒸蛋、半個手掌心大小蒸魚或烤雞胸肉等。

粽子含油量比較多，建議搭配食用蔬菜、肉類，使用清湯、清蒸、燒烤等少油烹調方式及選用低脂食材。

公式三，小顆、分享、取代飯，一顆市售粽子約有七分滿至一碗半不等飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃一顆粽子，並且作為一餐的主食類，取代當餐的米飯、麵類。選擇小顆粽子或與家人一起分享。