研究指每小時走路5分鐘能抵消久坐傷害 還提升心情與工作效率

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長時間久坐被認為是現代人的健康殺手，幸好一項最新研究發現，只要稍微改變一下習慣，就能降低久坐帶來的危害，還能改善情緒、減少疲勞。

據《每日郵報》（Daily Mail）報導，一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19,342名成年人，發現一小時只要起身步行5分鐘，就能改善久坐帶來的負面影響。研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意思不是一次進行長時間運動，而是在一天當中穿插許多短暫活動。

研究受試者涵蓋不同年齡、職業與工作環境。第一週維持原本生活模式，之後兩週則有約六成受試者開始實施步行計畫，分別於每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。結果顯示，三種方式都具有可行性，但效果有所差異。

雖然每兩小時走一次最容易執行，但改善情緒的效果最弱；每30分鐘走一次效果不錯，但許多人因工作繁忙難以持續。綜合考量後，每小時走5分鐘被認為是最理想的方案，而且近半數受試者最後也自然採取了這種模式。

研究發現，受試者走路次數越多，心情改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會降低工作效率，但結果恰好相反。研究報告指出，過去許多人認為活動休息會打斷工作流程，但實際觀察並未發現負面影響，反而出現小幅度的正向變化。

專家表示，在高收入國家，成年人平均每天坐著的時間可長達12小時，而久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）指出，長時間久坐會增加心血管疾病與早逝風險，而像每小時散步5分鐘這類「能量點心」則有助於提升心情並保護心臟健康。

另一項今年發表的研究也發現，每天只要額外多走5分鐘，就能將早逝風險降低約10%；若每天減少30分鐘久坐時間，死亡風險可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少搭電梯，這些看似微小的改變，長期累積下來都可能帶來顯著健康效益。

不過專家仍建議遵循世界衛生組織（WHO）標準，每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能獲得最完整的健康保護。

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