降血壓最強運動！靠牆深蹲降幅竟勝過有氧

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復健科醫師王竣平分享2023年一項涵蓋近1.6萬人的大型研究指出，以「靠牆深蹲」為代表的等長訓練，降低靜息收縮壓效果優於有氧與高強度間歇訓練，平均降幅超過8 mmHg。

王竣平指出，該研究比較不同運動模式對血壓的影響。數據顯示，有氧運動與動態阻力訓練平均降低收縮壓約4.5 mmHg，高強度間歇訓練約4 mmHg，有氧搭配阻力訓練約6 mmHg。而等長訓練降幅超過8 mmHg，表現最為突出，其中靠牆深蹲主要透過大腿及臀部肌群持續收縮，成為等長訓練降壓的重要方式。

針對靠牆深蹲的降壓原理，王竣平解釋，這屬於等長收縮運動。當背部貼牆、膝蓋彎曲且大腿與臀部持續出力時，肌肉長時間收縮會暫時壓迫局部血管使血流減少。放鬆後血液重新流入，能刺激血管內皮功能及一氧化氮釋放，幫助血管舒張並降低周邊阻力，長期規律訓練可改善血管調節能力。

研究常見的訓練處方為每週3次、每次4組，每組維持2分鐘並休息2分鐘，一週實際靠牆深蹲約24分鐘。王竣平建議初學者可先以較淺角度維持20至30秒，循序漸進。若有膝關節退化或站立平衡不佳者，也可考慮使用握力器進行等長握力訓練，以最大握力約30％持續握住，同樣具備血壓控制效果。

儘管等長訓練降壓效果顯著，王竣平強調運動絕不能取代降壓藥物。大型統合分析顯示收縮壓降低10 mmHg，重大心血管事件與中風風險可分別下降約20％與27％。他提醒，進行靠牆深蹲時切勿憋氣，若血壓控制不佳或有心血管疾病風險，應先接受醫療評估，不可因研究結果自行停藥。

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