每天少坐15分鐘 罹癌風險降2％

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要活就要動！每天少坐15分鐘、增加活動量，有助降低癌症風險。英國研究發現，長時間久坐會增加罹癌風險，若每天多花15分鐘活動，如運動、趕公車等提高心率及出汗的活動，取代睡覺、久坐行為，可降低罹癌風險2％。研究成果已在今年7月18日發表於醫學期刊《BMC Medicine》。

倫敦大學學院研究團隊，運用英國生物銀行5萬9218名成人資料，利用智慧穿戴裝置，測量參與者日常活動，分析不同強度活動與癌症風險的關聯。研究對象55％為女性，平均年齡為61.7歲，追蹤時間長達8年，期間發生2385例癌症病例。

研究發現，研究對象活動次數愈多，癌症風險就愈低，長時間久坐則會增加癌症風險；不論任何強度的運動，都與降低癌症風險有關，且中高強度體力活動相關性最強。

舉例而言，以15分鐘的運動取代15分鐘的睡眠或久坐行為，可降低罹癌風險2％；若減少30分鐘運動，增加30分鐘睡眠或久坐，罹癌風險會提升7～8％。

研究指出，平時維持較高活動量的族群，如果減少活動量，癌症風險也可能增加，若每天減少2～3分鐘劇烈活動，以久坐、睡覺、輕度活動代替，也會增加癌症風險。因此，平時保持積極運動生活者，應維持既有活動習慣。

不過，此研究屬於觀察性世代研究，是統計分析不同活動時間的風險變化，並非實際要求受試者少運動後觀察是否罹癌，因此無法單憑結果確立因果關係。

國健署表示，每天規律運動，如爬山、有氧活動、快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、重量訓練等，可降低20％罹癌風險。當身體運動時，呼吸頻率變快、吸氧量增加，可讓體內氣體交換加速，並大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症發生或復發。

此外，運動能讓大腦產生使身體愉快的物質，如多巴胺，可消除憂慮、煩惱；也可降低體脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，藉此減少因肥胖帶來的罹癌機會。

至於平時「通勤走路」算不算運動？國健署指出，一般通勤走路強度較低，對心肺耐力挑戰有限，想有效預防慢性病、控制體重，關鍵在於「強度」，建議每周累積150分鐘以上「中度身體活動」，可用運動時感覺有點累、呼吸比平常快、可以說話但無法唱歌為標準，每次活動應持續至少10分鐘。

另想讓通勤變有效運動，國健署建議，可在下班時提早一站下車，用「趕火車的速度」快走回家；也可以捨棄搭電梯，改爬樓梯，增加下肢肌力訓練。

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