2%心態翻轉健康 運動零食遠離慢性病

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記者湯朝村∕嘉義報導

現代人工作忙碌、久坐時間長，常因沒有完整運動時間而放棄健身。天主教聖馬爾定醫院骨科醫師黃立人在社群平台分享「2%心態」與「運動零食」概念，鼓勵民眾把握日常生活中的零碎時間活動身體，只要每天多做一點點，就能為健康帶來長期且顯著的回報。

黃立人表示，「2%心態」源自一項研究發現，當民眾面對電扶梯與樓梯時，僅約2%的人會主動選擇走樓梯，其餘98%的人則偏向搭乘電扶梯。這個數字反映出，多數人往往選擇最省力的方式，卻也因此錯失了改善健康的機會。

他指出，身體活動不足已是全球重要健康議題，也是多種慢性疾病的重要危險因子之一。若能養成「願意多付出一點努力」的習慣，例如捨棄電扶梯改走樓梯，雖然只是生活中的小改變，長期累積卻可能降低慢性病風險，提升生活品質，甚至有助延長壽命。

黃立人介紹近年運動醫學相當重視的「運動零食」概念，也就是把短時間、較高強度的運動分散到一天不同時段，每次約30秒至數分鐘，並讓運動強度達到心跳加快、呼吸急促、無法輕鬆完整說話的程度。這種方式不像一次長時間運動需要特別安排時間，更容易融入忙碌的生活。

黃立人指出研究顯示，「運動零食」有助改善心肺功能、提升肌耐力與身體靈活度，增加肌肉力量，協助穩定血糖控制，同時也能改善情緒與減輕壓力。對於長時間坐辦公室的上班族而言，利用上下班或工作空檔爬樓梯，就是最方便且容易實踐的運動零食。

黃立人建議，可依個人體能調整運動方式，例如：加快爬樓梯速度、多爬幾層樓，或嘗試一次跨兩階樓梯，但應量力而為，避免因勉強而造成跌倒或運動傷害；也可利用短暫休息時間快走幾分鐘，或進行深蹲、弓箭步、開合跳及伏地挺身等簡單動作，同樣能達到提升心率的效果。

他強調，許多人誤以為一定要上健身房或完成長時間、高強度訓練才算有效運動，其實現代運動科學已證實，將運動化整為零，只要持續累積，同樣能改善代謝健康，甚至在促進長期健康方面，效果不亞於偶爾進行一次高強度訓練。