保健》防骨鬆不只靠鈣片 健康老化五支柱

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高齡長輩想要維持良好的活動力，要先預防骨質疏鬆與肌肉流失。台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚強調，骨骼與肌肉屬於同一套「行動系統」，骨頭負責承受負荷，肌肉則產生力量，兩者相互依存、缺一不可，因此健康老化的關鍵在於建立全方位概念，透過均衡飲食與肌力訓練，有效防跌，才能維繫良好老年的行動力。

蔡森蔚指出，骨折風險是「骨頭強度」與「跌倒風險」共同決定，年長者要防範骨鬆與肌少症，不能單純只靠吞鈣片而已，必須每天守住維持健康的五根柱子。

首根柱子是「每天吃夠能量」，避免因過度節食導致骨骼與肌肉同步流失；第二是「每餐都有蛋白質」，它是提供膠原基質與肌肉的原料，高齡骨鬆者每日蛋白質目標為每公斤體重1.2公克，而且蛋白質的量更要平均分配到三餐之中，特別是早餐最容易被忽略。

第三，要攝取足夠的鈣與維生素D，因為維生素D是協助鈣質吸收的關鍵鑰匙；第四是維持每日負重、肌力與平衡運動；第五也是最重要的，一定要戒菸、限酒、防跌倒。

許多人以為老年人少吃、少動都是退化造成，無形中增加骨質疏鬆與肌肉流失，進而漸漸失去行動能力。蔡森蔚特別提醒長輩，補鈣應該「先算食物，再補缺口」，每日總攝取量不宜超過1500毫克，以免增加結石或心血管風險。

另外，常走路對長輩很好，但是對於預防骨鬆與肌力流失還不夠完整，骨骼需要機械負荷的刺激與更新，而肌肉則需足夠能量與阻力訓練來維持反應，建議65歲以上長者每周至少3天的多元運動，內容涵蓋功能平衡與主要肌群的阻力肌力訓練，例如坐站、背肌訓練等。

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