營養師教長輩「晚美人生」掌握211餐盤秘訣聰明吃植物性蛋白質

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〔記者翁聿煌／新北報導〕新北市社會局「晚美人生我做主」系列講座，邀請台北醫學大學附設醫院臨床營養師李佩芬，以「這樣吃OK嗎？吃對蛋白質、增肌降血脂」為題，從日常飲食出發，解析動物性與植物性蛋白質的選擇、長者蛋白質需求以及「211餐盤」飲食概念，帶領民眾從一餐一飯開始，吃得均衡、營養又健康。

李佩芬表示，現代人談健康飲食，常把焦點放在「少吃什麼」，除了少油、少鹽、少糖外，健康飲食更重要的是「吃對什麼、吃多少以及如何搭配？」尤其隨著年齡增長，身體對營養的需求也會有所改變，更要留意蛋白質等重要營養素是否攝取足夠。

李佩芬指出，談到蛋白質，許多人首先想到肉類，其實蛋白質來源相當多元，除了魚、肉、蛋等動物性蛋白質，也可從豆類如毛豆、紅豆、花豆、豆腐、天貝、無糖豆漿或堅果、種子等植物性食物取得。因為豆類胺基酸組成消化吸收率不輸肉類，且不含膽固醇，又富含纖維、鐵質和大豆異黃酮，能抗氧化。反觀紅肉、乳製品等動物性蛋白質，較會影響血糖、血脂、血壓、脂肪肝等。

她提醒，健康成人蛋白質每日需求約為體重1至1.2倍公克，65歲以上長者可以提高到1.5倍；以體重60公斤為例，每日約需60至72公克，長者則約需72至90公克。可將蛋白質平均分配在三餐中攝取，避免集中在單一餐補充。她教一個簡單方式，以自己的手掌大小為參考，選擇適當份量的蛋白質食物搭配每餐飲食。

李佩芬表示，2019年加拿大修訂飲食指南，每餐蔬果2份，蛋白質1份，其中動物性和植物性各半，澱粉和穀物1份，這便是「211餐盤」概念，如要減重，先吃蔬果，再蛋白質，最後吃澱粉類，根據調查，國人普遍蔬果攝取不足，膳食纖維缺乏，攝取過多的動物性蛋白，因此衛福部國民健康署於2022年發布《植物為主飲食手冊》，建議民眾多吃蔬果豆類、減少動物性蛋白質攝取，有助改善糖尿病、高血脂和肥胖等代謝問題。

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