好身活／睡不好阻腦部清廢物 醫：睡前重複模式助大腦「關機」

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現代人壓力大、生活步調緊湊，常出現明明很累卻睡不好的情況。台北市立關渡醫院身心科主任劉弘仁今天(24日)表示，白天精神狀態的好壞是「睡得好不好」的衡量標準，睡不好不只影響情緒，長期也會影響心肺與腦部功能，阻礙腦部清除廢物。他建議在睡前建立一套重複模式，用以觸發大腦「關機」機制。

失眠已成為現代人常見的健康困擾，台北市立關渡醫院身心科主任劉弘仁24日接受央廣訪問時表示，最常見的睡眠問題便是失眠，又稱為「睡眠障礙」，包括入睡困難、睡眠中斷、早醒，如睡眠呼吸中止症會造成睡眠品質下降、異睡症會出現夢遊、說夢話等，另外還有腿動症等在睡眠中會出現的動作障礙，皆會干擾睡眠。

劉弘仁指出，每個人對睡眠的需求差異很大，有些人睡不多但品質好，有些人睡很多但品質差，因此，白天精神狀態的好壞是「睡得好不好」的衡量標準。

劉弘仁表示，睡眠會影響情緒，情緒也可能影響睡眠，兩者形成惡性循環；長期睡不好還可能影響心肺功能與腦部功能，使得腦部無法清除廢物。此外，睡眠也與兒童青少年的生長發育密切相關。他說：『(原音)有一些比較長期的追蹤研究也是有發現，就是說長期睡眠不足的狀況還是有可能影響到一些心肺功能或者是腦部功能的狀況，因為我們在睡眠的時候，有可能有一部分的時間是我們大腦在清除廢物的時間，那如果你沒有辦法在這個時間好好的睡覺的話，可能某一些廢物沒有辦法清除掉。』

至於如何改善失眠？劉弘仁說，睡前習慣相當重要，一定要保留15至30分鐘讓自己平靜下來的時間，告訴大腦「準備關機」，此時不宜再接受太多刺激訊息，如看手機、追劇、處理工作、回覆訊息等。他建議每天睡前做重複的事情，如重複聽1、2首輕音樂、重複看同1、2本書，就如同在百貨公司聽到晚安曲便知道要打烊，在睡前讓大腦「聽到晚安曲就知道要關機」。

劉弘仁也提醒「碰到床就是睡覺」，他建議不要在床上看手機、看電視、吃東西、聊天等，才能建立床與睡覺的連結，這也可產生心理暗示作用，讓人一躺上床就能放鬆。他也建議不易入睡的人可練習腹式呼吸，幫助放鬆；並提醒不能因為睡不好而提早睡或晚起床，生理時鐘固定才不容易產生睡眠障礙。

劉弘仁表示，若睡眠問題仍無法改善，建議就醫尋求專業協助，醫師會透過詳細問診、完整的睡眠檢查釐清原因，並以認知行為治療、改善習慣，若成效不彰，才會考慮使用藥物。(編輯：宋皖媛)