不是黑巧克力！研究曝「每天吃1零食」　高血壓風險降20%

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高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子。食安專家韋恩表示，研究發現，每天多吃28克堅果，有助降低20%高血壓風險，但要留意，不是吃越多越好。他也提醒，最好要選擇無調味的堅果，否則不只無助於控制血壓，還可能導致體重上升。

韋恩在個人網站「韋恩的食農生活」表示，一篇刊登在英國營養學期刊《British Journal of Nutrition》的研究，整合了8篇前瞻性世代研究，共有14萬3380名18至87歲成年人資料，追蹤期間共有2萬665人被診斷出高血壓。結果分析，吃最多堅果的一群人高血壓風險比吃最少的一群人低16%，若換算成劑量反應關係，每天多吃28公克堅果，風險就降低20%。

但研究團隊也指出，堅果不是吃越多越好，使用非線性模型描繪劑量反應曲線，發現風險下降的幅度在每天25到30公克附近就趨於平緩。韋恩也分析堅果幫助控制血壓的關鍵，「堅果不是單一成分的健康食品，而是好幾種與血壓有關的營養素剛好集中在同一顆果仁裡。」

堅果是鎂含量最高的常見食物之一，杏仁果、腰果、巴西堅果每100公克都有200 毫克以上的鎂。鎂在血管平滑肌裡的角色類似天然的鈣離子通道阻斷劑，會抑制鈣離子進入細胞，讓血管維持在比較放鬆的狀態。

台灣人的飲食普遍鈉高鉀低，而鉀能促進腎臟排鈉，也能協助血管舒張，等於從兩個方向抵銷鈉對血壓的推力。開心果、杏仁果、榛果的鉀含量都相當可觀。

核桃、花生與杏仁的 L-精胺酸含量在堅果中屬於高的。L-精胺酸是體內合成一氧化氮的原料，而一氧化氮正是讓血管內皮舒張的關鍵訊號分子。

膳食纖維與不飽和脂肪

堅果的脂肪有8成以上是單元與多元不飽和脂肪酸，加上不算低的膳食纖維，兩者一起改善血脂與血管內皮功能，長期下來讓動脈的彈性維持得比較好。

韋恩提醒，吃堅果時也要記得挑選無調味的品項也很重要，若選擇鹽烤等調味，反而對控制血壓沒有幫助；同時要注意份量，28克堅果等於160至180大卡，接近半碗飯，最好用堅果取代平時吃的餅乾、洋芋片，而不是額外加上去，否則多出來的體重也會反映在血壓上。最後要注意，吃堅果不等於治療高血壓，僅能當作飲食調整的一環，切勿擅自停藥。

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