過了40、50歲關節開始卡？醫揭「越痛越不動」惡性循環

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更年期後肌肉量與肌力可能逐漸下降，若因疼痛而減少活動，恐形成「越痛越不動、越不動越痛」的惡性循環。（圖片來源／Magnific）

進入更年期後，不少女生發現，身體變化不只有熱潮紅、盜汗、睡不好，連膝蓋、肩膀、手腕、髖關節甚至腰背，也開始出現痠痛、僵硬或活動不順。

原本爬樓梯、蹲下、走一段路都不是問題，過了更年期卻突然覺得「關節變得不耐用」，甚至稍微活動就感到不舒服。

頤鳴堂中醫診所中醫師宋宛蓁表示，更年期女性出現關節痠痛，不能單純歸咎於「年紀大了」，「女性進入更年期後，體內荷爾蒙環境改變，加上肌肉量逐漸下降、活動量減少，以及體重可能增加，都可能讓關節承受更多負擔。」

宋宛蓁指出，關節與肌肉疼痛也是更年期常見的不適之一，因此更年期後的身體保養，不能只關注熱潮紅等典型症狀，也要留意肌肉與骨骼健康。

荷爾蒙改變加上肌力下降，關節負擔跟著增加

為什麼更年期後，關節好像突然變得「不耐用」？

宋宛蓁指出，從中醫角度來看，女性進入更年期後，身體由原本的生理週期逐漸轉換，氣血、陰陽及臟腑功能也會隨年齡產生變化。如果平時又缺乏運動、長時間久坐，肌肉與筋骨活動度下降，就容易形成「越痛越不動、越不動越痛」的循環。

從現代醫學來看，更年期後女性也容易面臨肌肉量與肌力逐漸下降的問題。「當支撐關節的肌肉力量不足，日常走路、上下樓梯、蹲起等動作，就可能讓關節承受更多壓力；若同時伴隨體重增加，負擔更可能進一步加重。」

因此，關節開始痠痛不一定代表「關節壞掉了」，也可能是肌力、活動量與身體組成改變後，關節承受的負荷逐漸超過過去。

痛就不動？更年期女性最容易陷入惡性循環

臨床上，宋宛蓁也常遇到更年期女性因為膝蓋或腰部疼痛，開始減少走路、避免爬樓梯，甚至乾脆停止原本的運動習慣。

宋宛蓁表示，短期來看，少動確實可能讓疼痛暫時減輕，但長期下來，肌肉力量可能持續下降，關節活動度也可能受到影響，最後變成「因為痛而不動、因為不動肌力更差、肌力下降又讓關節更容易不舒服」。

因此，更年期保養關節並不是完全避免活動，而是找到適合自己身體狀況、能夠長期維持的運動方式。

她建議，若膝蓋比較容易疼痛，可以選擇快走、騎腳踏車、游泳或水中運動等較低衝擊的活動；「平時幾乎沒有運動習慣的人，也不必一開始就要求自己完成大量運動，可以從每天10至20分鐘開始，再依身體狀況逐步增加。」

除了有氧運動，也別忽略肌力訓練。更年期後肌肉量容易逐漸減少，可以透過深蹲、橋式、彈力帶訓練或其他阻力運動，維持下肢及核心肌力，減少日常活動對膝關節、髖關節與腰部造成的負擔。

夏季運動避開中午高溫時段，可選清晨、傍晚或室內活動，膝痛族也可嘗試游泳、水中走路等低衝擊運動。（圖片來源／Magnific）

夏天運動別硬撐，避開高溫比停止運動更重要

雖然立秋已過，但台灣的氣候仍常炎熱難耐，不少更年期女性可能會因為熱潮紅、大量流汗或容易疲倦，而乾脆暫停運動。

宋宛蓁提醒，「天氣熱所以不要運動」反而可能是錯誤觀念。真正需要調整的是運動時間與強度，而不是完全停止活動。

「更年期女性夏天運動，可以避開中午到下午最炎熱的時段，改選清晨、傍晚，或直接在室內、健身房進行。如果本身膝關節疼痛，也可以選擇游泳、水中走路等對關節衝擊較低的運動。」

她強調，運動前先做約5至10分鐘暖身，讓肌肉與關節逐漸進入活動狀態；運動結束後也不要突然停止，可以安排幾分鐘緩和活動與伸展。

更重要的是，運動不必一次做很多，「每天做一點」通常比週末突然進行1、2個小時的高強度運動，更容易長期維持。「更年期健康建議一般也鼓勵每週累積至少150分鐘中等強度身體活動，並搭配每週至少2次肌力訓練。」

關節紅腫、持續惡化...別全部怪給更年期

不過，宋宛蓁提醒，雖然更年期可能與關節痠痛有關，卻不能把所有疼痛都歸咎於「更年期」。

「如果關節突然明顯腫脹、發紅發熱，疼痛持續惡化，或出現活動受限、夜間痛醒，甚至已經影響日常生活，就應該進一步接受醫療評估，排除退化性關節炎、自體免疫疾病、肌腱問題或其他骨骼肌肉疾病。」

尤其是第一次出現、持續存在或逐漸惡化的關節疼痛，更不宜只是自行休息、貼藥布或認為「忍過更年期就好了」。

宋宛蓁表示，更年期並不是身體開始「走下坡」的代名詞，而是女性進入另一個身體階段的轉換期。面對關節痠痛，與其因為害怕疼痛而完全停止活動，不如從適合自己的低衝擊運動開始，逐步把肌力、柔軟度與活動能力找回來。

尤其炎熱夏季，更要掌握「避開高溫、量力而為、循序漸進」3個原則。讓運動成為每天生活的一部分，不要等到關節開始疼痛才處理，才能從日常生活中提早守住肌力與活動力，讓更年期後的身體依然「用得久、動得順」。

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