三餐順序吃對 想瘦不用餓肚子

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記者林怡孜∕台南報導

減重一定得少吃、挨餓嗎？不少人為了快速瘦身採取極端節食，短時間內體重雖然下降，一旦恢復正常飲食，往往又快速反彈。台南市立醫院營養科營養師張秀如表示，體重管理不必把自己餓得難受，從三餐內容、進食順序及飲料選擇著手，吃得有飽足感，也能逐步做好體重控制。

張秀如指出，每餐可先從半盤蔬菜開始，高麗菜、青花菜、番茄等不同顏色的蔬菜，含有豐富水分及膳食纖維，熱量相對較低，也能增加飽足感。用餐時養成先吃蔬菜的習慣，可延緩澱粉吸收速度，避免血糖快速上升，減少攝取過多熱量的機會。同時也不能只有少吃澱粉而忽略蛋白質，蛋白質是維持及修復肌肉的重要營養素，可選擇無糖豆漿、豆腐、清蒸魚片或水煮雞胸肉等低脂蛋白質，少吃油炸或高油脂肉類，在控制熱量的同時，也降低肌肉流失的風險。

張秀如提醒，有些看似健康的餐點，其實可能藏著不少糖分。除了甜點、手搖飲之外，沙拉使用的千島醬、滷肉料理為增加色澤而加入的冰糖等，都可能讓人不知不覺吃進額外熱量。因此，飲食盡量以清淡、少加工為原則，也別忘了補充足夠水分。一天該喝的水量可依個人體重簡單估算，每公斤體重約補充30毫升，例如60公斤成人一天約需1800毫升水分。適度補水有助維持身體正常代謝，也能避免把「口渴」誤以為「肚子餓」。

張秀如表示，體重管理不是短時間少吃幾餐，而是建立能長期維持的飲食習慣。與其勉強挨餓，不如從增加蔬菜、選對蛋白質、留意隱藏糖分及喝足水分做起，讓健康飲食真正融入每天三餐。