外食族天天吃便當恐得糖尿病　名醫教你這樣健康吃

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外食族天天吃便當，究竟該怎麼挑、怎麼吃，才能兼顧健康又控制體重？中天新聞《小麥的健康筆記》節目邀請名醫陳承勤分享外食族的「科學化飲食法」，提醒民眾，面對雞腿飯、排骨飯等常見便當，不必過度恐懼某一種營養素，關鍵在於「種類要挑、總量要控，順序也要對」。

陳承勤表示，外食族很難完全按照食譜自己備餐，因此挑選蛋白質時，可以優先考慮魚類，不吃魚則可選雞、鴨等家禽，再選擇牛、豬、羊等紅肉；但無論如何，都應盡量避開熱狗、香腸、火腿、臘肉、培根等加工肉品。他指出，加工食品與心血管疾病、慢性疾病及糖尿病風險增加有關，外食時應盡可能減少攝取。

至於一個典型便當，陳承勤建議掌握「菜、肉、飯」的進食順序，先吃蔬菜，再吃肉類與蛋白質，最後才吃飯，同時放慢進食速度，利用飽足感降低整體碳水化合物攝取。尤其對於肥胖、血糖偏高、代謝症候群、需要減重或有脂肪肝的人，更應控制白飯分量。

此外，便當配菜也要留意隱藏的碳水化合物，例如玉米、馬鈴薯、地瓜等，不要只把它們當成蔬菜。若能選擇，也可以請店家將冬粉、玉米、馬鈴薯換成青菜、黑木耳等，提高膳食纖維攝取。

陳承勤也提醒，外食族除了正餐，手搖飲、餅乾、零食與炸物同樣是健康地雷。手搖飲建議直接改成無糖，而且「無糖不等於可以加料」，珍珠、QQ、茶凍等仍可能含有精緻碳水化合物。想吃得健康，不一定要一次做到完美，先從少糖、少加工食品、少炸物做起，再搭配規律運動，就是外食族可以落實的健康飲食策略。

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