吃堅果搭配Omega-3 不上火

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記者湯朝村∕嘉義報導

許多民眾擔心吃堅果會「火氣大」、嘴破而不敢吃，但家醫科醫師陳欣湄指出，從營養醫學角度來看，堅果其實是標準的「抗發炎食物」，並非促發炎食物。

陳欣湄醫師表示，在診間遇到缺乏維生素E的患者時，她通常會建議適度攝取堅果，但不少患者卻以「醫師我不能吃堅果，堅果很發（火氣大）」為由拒絕。為此，她引用2017年發表於《BMJ Open》期刊的一項統合分析（meta-analysis）來佐證。

這項研究彙整了32個隨機對照試驗（RCT）。結果顯示，無論吃哪種堅果，受測者體內的CRP（C反應蛋白，體內發炎的主要指標）都沒有顯著上升（WMD:-0.01mg/L）；同時，血管內皮功能（FMD）顯著改善了0.79%。陳欣湄醫師解釋，FMD是與心血管風險直接相關的指標，而這個好處又以吃核桃最為明顯。

既然科學證實堅果能抗發炎，為什麼許多人吃完堅果後確實感覺「火氣大」？陳欣湄醫師進一步說明，關鍵在於人體內的兩種脂肪酸——Omega-6與Omega-3。Omega-6像一觸即燃的火種，遇到刺激就啟動「發炎應急模式」；Omega-3則是隨時待命的消防隊，負責滅火、壓制發炎。

然而，某些堅果的Omega-6與Omega-3比例高達52:1。這可能就是為什麼有些人吃完堅果後容易感覺「上火」的原因。陳欣湄強調，這並非堅果本身會讓你上火，而是身體本身可能早已處於慢性發炎狀態。在門診中，患有慢性發炎問題的病人，就經常提到「吃堅果火氣大」的感受。此外，市售許多調味堅果因添加鹽巴等調味料，會讓口腔破皮或發炎的感覺更加明顯。

為此，陳欣湄醫師傳授3個飲食原則，讓民眾安心享受堅果的好處：

一、控制數量：每天一個手掌心（約30克）。

二、吃原味堅果：減少加工調味，才能吃到食物原始的營養。

三、搭配Omega-3食物一起吃：如果擔心Omega-6過高，不是「戒堅果」，而是「加魚」。陳欣湄醫師建議選擇鯖魚、秋刀魚，每週吃兩份，把Omega-3補進來，身體自然就能達到平衡。