控血糖 吃對碳水更重要 攝取過與不及恐增死亡風險

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近年健康意識提升，不少人開始嘗試坊間流行的低碳水化合物飲食，甚至誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。董氏基金會指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心依據二○一八年《刺胳針公共健康TheLancetPub-licHealth》的研究，追蹤超過一‧五萬名成人長達二十五年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的五○至五十五%。

碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。董氏基金會提醒，與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部二○二六每日飲食指南草案建議：將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由三分之一增加至二分之一。

隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」是最常見的全穀主食之一。不過，許多民眾傻傻分不清紫米或黑米。董氏基金會許惠玉主任表示，黑米與紫米外觀都呈紫黑色，皆富含纖維、花青素及各種營養素，皆屬全穀，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉主任提醒，民眾購買時可留意成分標示：黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。董氏基金會說明，相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，則更應注意整體熱量及糖分，不宜只因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」；若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，臺式紫米飯糰也可以黑米取代紫米。

董氏基金會提醒，想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後"吃飯"配蔬菜或蛋白質食物。尤其五十歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！