減重搭配運動 避免肌肉流失

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記者湯朝村∕嘉義報導

現代人健康意識抬頭，許多人把「減重」當作終身事業。不過，醫師提醒，減重絕對不是只看體重計上的數字，更重要的是弄清楚離開身體的到底是脂肪、肌肉還是水分，減重期間加入規律運動，能有效避免近半數的肌肉流失，也是預防肌少症、維持行動功能的關鍵。

為了打破數字迷思，嘉義深呼吸診所家庭醫學科主治醫師安欣瑜近日在社群網頁貼文，引述醫學研究證實運動的必要性，根據2025年統合分析（納入25項隨機試驗、共1,608人）， 減重期間加入「重量訓練」，體重下降的速度不一定會比只控制飲食的人快，但身體內部會發生質變，包含保留更多瘦體重（肌肉）、減少更多脂肪，且肌力明顯進步。

2026年最新統合分析，減重期間配合規律運動，平均可多保留約0.87公斤的瘦體重，成功避免將近46%因減重而導致的瘦體重流失。

安欣瑜解釋，0.87公斤的肌肉聽起來似乎不多，但若能把接近1公斤的肌肉與活動能力留在身上，對於未來維持體重、保持行動功能，以及預防高齡後的「肌少症」，都具有極其重大的意義。

安欣瑜表示，「先別急著跟體重計翻臉」，如果發現自己腰圍正在縮小、體脂肪下降、力量變好、衣服開始變鬆，這絕對不是減重失敗，反而代表減下來的「品質」更好。

針對如何在減重期間留住肌肉、減掉脂肪，安欣瑜提出4大具體建議：

1.每週安排2～3次全身阻力訓練。

2.蛋白質要吃足，不要因為食慾下降就只吃蔬菜和水果。

3.除了體重，也同步追蹤腰圍、肌力與身體組成。

4.重點不是每次練到累癱，而是持之以恆並逐漸增加刺激。

安欣瑜也呼籲，把脂肪減掉、把肌肉和身體功能留下來，才是健康老化的不二法門。