下午喝咖啡「恐少睡45分鐘」　研究：就寢前9小時就該停止攝取

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一項彙整24項研究的統合分析（Meta-analysis）顯示，就寢前9小時內飲用含約100毫克咖啡因的咖啡，當晚總睡眠時間將平均縮短45分鐘，入睡所需時間也延長約9分鐘。以晚上10點為就寢時間計算，下午1點即為飲用咖啡的最後期限。

這項發表於2023年的研究經《華盛頓郵報》報導後引發廣泛關注。研究人員指出，多數人誤以為睡前數小時不喝咖啡便已足夠，然而咖啡因對睡眠的實際干擾時間，遠超過一般認知。

咖啡因對睡眠的衝擊程度，在不同個體之間存在顯著差異。研究指出，基因是造成這項差距的關鍵因素——部分基因不僅左右人體代謝咖啡因的速率，也影響大腦對刺激的敏感程度，這正是為何有些人深夜喝咖啡仍能入睡，另一些人卻輾轉難眠。

除睡眠影響外，咖啡與身體活動量之間的關聯同樣受到研究關注。2023年刊登於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的隨機對照試驗指出，每日飲用逾1杯咖啡的受試者，雖平均睡眠時間縮短36分鐘，但每日步行量卻平均增加約1000步（約800公尺）。研究團隊推測，活動量的提升，可能正是咖啡在多項研究中呈現健康效益的重要原因之一。

美國食品暨藥物管理局（FDA）建議，健康成人每日咖啡因攝取量上限為400毫克。由於個人體質不同，咖啡因的代謝速度因人而異，若有意降低咖啡因對夜間睡眠的干擾，應依據個人生理節律，適度調整下午的攝取時機與份量。

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