想活得久又健康？醫曝「長壽5習慣」　坐地板、單腳刷牙都上榜

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不少人希望延長壽命，但醫師指出，長壽的重點不只是活得久，更要在年老時維持健康與生活品質。對此，預防醫學醫師克萊兒．尼蘭（Clare Nieland）分享5個有助於健康老化的日常習慣，而且越早開始效果越好。

1.少坐沙發，多坐地板

現代人久坐時間長，容易影響肌力與平衡感。尼蘭表示，經常從地板坐下再站起來，能訓練腿部力量、髖關節活動度、平衡與協調能力，這些能力都會隨年齡增長而逐漸退化。

她建議，看電視、陪小孩玩耍或伸展時，可以試著坐在地板上，並練習不用手站起來，有助維持行動力並降低跌倒風險。

研究發現，牙齦慢性發炎可能與心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能退化有關。除了每天刷牙外，也應使用牙線或牙間刷清潔牙縫，並定期接受牙醫與洗牙檢查。此外，多攝取蔬果、全穀類等高纖食物，也有助維持口腔與腸道好菌平衡。

3.別只看步數，也要注意心率變異度（HRV）

心率變異度（HRV）是指心跳間隔的變化程度，數值越高通常代表身體調節能力與心血管健康較佳。

尼蘭指出，透過規律運動，尤其是有氧運動搭配肌力訓練，有助提升HRV，進而降低心血管疾病風險。

4.刷牙時試著單腳站立

平衡能力從30歲左右就可能開始下降，而平衡力差與跌倒、中風及認知功能退化風險增加有關。

尼蘭建議，可以利用每天刷牙的時間練習單腳站立，藉此訓練平衡感與肌力。一項研究更發現，中高齡者若無法單腳站立10秒，未來10年死亡風險可能明顯增加。

5.快走比激烈運動更適合長壽

許多人認為高強度運動燃脂效果最好，但尼蘭表示，對健康老化而言，中等強度的有氧運動更值得重視。例如快走、騎自行車等持續30至45分鐘的運動，有助提升心肺功能、促進脂肪代謝，並降低心血管疾病、糖尿病及部分癌症風險。

最後，尼蘭強調，長壽並非等到50、60歲才開始準備，而是從年輕時建立健康習慣，每天透過簡單的小改變，就有機會為未來的健康打下基礎。

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