日常飲食助攻 吃出免疫、專注力

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孩子的營養是成長的關鍵。有些家長希望用保健品一次補足，但營養師提醒，透過食物攝取仍是最安全、最有效的方式。學齡前與國小學童應以提升免疫力為主；面臨升學壓力的國高中生，則可透過飲食來強化專注力與學習表現。

營養師陳盈君表示，黏膜是身體的第一道防線，維持鼻腔與喉嚨的黏膜健康，才能阻擋細菌與病毒。家長可以特別留意維生素A與鋅的攝取。維生素A主要來自蔬果，建議孩子的飲食多搭配「彩虹蔬果」，其中深色蔬菜的維生素A含量最高，例如深綠色、橘色或紅色，每天至少要占蔬菜量的三分之一；鋅則建議從蛋白質來源中補充，像是蛤蜊、牡蠣等帶殼貝類，或是透過南瓜子攝取。

維持免疫力的另一重點是抗氧化營養素，包括維生素C、維生素E、植化素、礦物質硒。維生素C和植化素同樣可從彩虹蔬果中獲得；維生素E則多存在於堅果類，如南瓜子、花生、核桃、杏仁等；硒主要來自未精製的全穀雜糧，可以在米飯中加入糙米、紫米，或將白吐司改成全麥吐司。

另外，免疫系統需要足夠的蛋白質，用來製造免疫球蛋白，才能快速對抗細菌與病毒。陳盈君建議，孩子每餐都要攝取1個掌心大小的蛋白質來源，以原型食物為主，也就是常見的豆、魚、蛋、肉類。

陳盈君提到，維生素D也與免疫力密切相關。日常飲食可透過日曬過的香菇、乳製品、蛋黃攝取，同時建議家長在孩子放學後或假日安排戶外活動，讓孩子適度曬太陽。

最後一大營養關鍵是益生菌。陳盈君說明，腸道是人體最大的免疫系統之一，而腸道與大腦之間有「腸腦軸」的連結，腸道健康不僅能提升免疫力，也有助於孩子的學習與專注。家長可以讓孩子攝取無加糖的優酪乳或優格，幫助維持腸道菌相平衡。

陳盈君提醒，國高中生還需加強攝取維生素B群，全穀雜糧的含量豐富，因此建議在日常飲食中加入糙米、全麥等主食，也可以用地瓜、南瓜、馬鈴薯等雜糧類來替換原本的白飯或白麵食。

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