電腦族肩胛骨外翻引發上背痛？醫教「4個動作」放鬆脊椎

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長時間使用電腦、維持固定坐姿，容易造成肩胛骨外翻、上背肌肉過度出力，進而引發慢性發炎與膏肓疼痛。對此，板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享貓式、穿針式、弓箭步轉體、仰臥扭轉式4個居家伸展動作，協助久坐族放鬆脊椎與肩胛骨周圍肌群。

陳鈺泓醫師指出，長期彎腰駝背會使肩胛骨不自覺外翻，周圍肌肉為維持身體穩定而持續用力，最終導致發炎，這也是許多上班族反映上背緊繃、膏肓隱隱作痛的主要原因。他表示，雖然工作型態難以立即改變，但透過規律伸展可有效「校正回歸」。

陳鈺泓醫師介紹的第一個動作為「貓式」，採四足跪姿，吸氣時抬頭挺胸使腰部微沉，吐氣時低頭用力拱背並將肩胛骨向外推開，重複5至10次，有助於恢復脊椎柔軟度。

第二個動作為「穿針式」，同樣以四足跪姿為起始，將右手從左手腋下穿過，使肩膀輕貼地面，若拉伸感不足可將身體再往地面下壓，左右輪替進行，針對頸椎與肩膀壓力有明顯舒緩效果。

第三個動作為「弓箭步轉體」，陳鈺泓醫師說明，許多人的上背疼痛源於胸椎活動度不足所產生的代償現象。此動作需先跨出大弓箭步穩定下半身，雙手平舉後帶動上半身向側邊旋轉90度，過程中下半身須保持固定，才能有效訓練胸椎與背部肌群。

第四個動作為「仰臥扭轉式」，建議於洗澡後或睡前在瑜珈墊或床上進行，仰躺後將雙腳交疊扭轉、膝蓋往地板靠近，同時維持雙肩緊貼地面，停留約3分鐘，可逐步釋放側腰與上背的累積壓力。

陳鈺泓醫師提醒，進行上述伸展動作時，應保持規律呼吸，避免憋氣，因為憋氣反而會使肌肉更加緊繃。他也特別強調，若疼痛程度已出現手部麻木或影響睡眠等症狀，可能並非單純的肌肉疲勞，應盡速前往門診接受進一步檢查。

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