蛋白質、膳食纖維才是耐餓關鍵

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肚子餓就是要吃白飯或麵條？小心，這種刻板飲食習慣，可能讓你飽得快、餓得更快！營養師黃意涵表示，很多人慣性把「吃澱粉」和「吃飽」畫上等號，但真正影響飽足感的，不只有胃裡有沒有食物，更和蛋白質、膳食纖維及血糖穩定度有關。其中蛋白質更是啟動飽足訊號的關鍵營養素之一。研究發現，相較於正常蛋白餐，當餐點中的蛋白質比例提高至五○%時，餐後四小時的GLP-1反應最多可增加約二○%。

黃意涵營養師指出，根據發表於《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》的一項隨機、雙盲、交叉試驗，研究團隊在總熱量相同、脂肪比例固定的情況下，將餐點的蛋白質比例分為十四%、二十五%、五○%。結果發現，和正常蛋白餐（十四%）相比，五○%高蛋白餐不只讓胰高血糖素反應增加一一六%，和飽足感有關的激素GLP-1、PYY3-36也雙雙增加，同時飢餓感與預期進食慾望也下降。

換句話說，白飯、麵條、麵包雖然能很快填飽胃，但如果一餐幾乎只有澱粉，飽足感續航力通常不夠。相較之下，蛋白質消化速度較慢，也較能啟動飽足訊號；若再搭配蔬菜中的膳食纖維在胃裡吸水、增加食物體積，延緩胃排空。部分纖維進入腸道後，也會被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸的訊息傳遞，幫助降低飢餓感並延長飽足感。

黃意涵營養師提醒，研究中的五○%高蛋白餐屬於實驗設計，並不是建議民眾每天都把一半餐點吃成蛋白質。日常飲食更重要的是比例均衡與可持續性。肚子餓、外食或餐間嘴饞時，可掌握以下四個原則：一、掌握二一一餐盤比例，蛋白質有助於啟動飽足感，但身體仍需要蔬菜中的膳食纖維、澱粉提供能量，以及適量油脂維持正常機能。建議每餐以餐盤比例來安排食物，以一半蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一澱粉為基準，讓飽足感更穩定，也能減少血糖大幅波動。

二、餐間嘴饞可搭配蛋白飲，如果下午容易餓，或正餐蛋白質明顯吃不夠，餐間可補充一杯蛋白飲，幫助延長飽足感。相較直接吃麵包、餅乾或甜食，補充蛋白質也比較不容易造成血糖快速波動。

三、留意健康餐盒陷阱，健康餐盒中的南瓜、地瓜、玉米等食材雖然天然健康，但其實都屬於全穀雜糧類，不是蔬菜。如果餐盒裡同時有米飯，整體澱粉比例偏高。建議可請店家減少飯量，或把其中一種澱粉換成葉菜、菇類、海帶、花椰菜等高纖蔬菜，讓餐盤更接近211比例。

四、適時搭配保健品。當餐若澱粉比例偏高，或飯後易昏沉，可在營養師評估搭配保健品，作為飲食管理輔助，助餐後血糖調節。